産後恢復身材

產後運動

産後,適當的運動配合均衡的飲食,可助您恢復身材。但是,産後幾個月內充足的休息也是非常重要的,所以要適當和適量地運動,不能操之過急。以下是產後可以進行一些適當運動的建議:
 

  • 産後惡露停止後:可以散步。 
  • 六周後:游泳。 
  • 會陰部肌肉強化運動完成後:腹部運動。 
  • 四個月後:室內或室外有氧運動 (網球、游泳比賽、腳踏車等)。 
  • 一年後:跑步及其他所有運動。  
     

以下是在家裡可以做的一些日常練習 :
 

  • 緩解背部疼痛(産後第一個月便可開始練習)
    • 仰卧、雙膝曲起、腳跟著地並靠近臀部、雙手放置於腹部、頭部著地、下巴儘量貼向胸口、將骨盆輕輕向前屈曲、背部始終保持貼緊地面。
    • 呼氣時,骨盆向前屈曲,吸氣時,放下骨盆在地止休息。   
    • 用10分鐘的時間做這個練習並用嘴呼吸 。

       
  • 收腹練習(在會陰肌肉強化運動完結後才可進行)
    • 仰卧、下巴儘量貼向胸口、雙膝曲起、雙腳提起於空中,雙手按著膝部。 
    • 保持姿勢,雙手和膝部同時用力互壓,維持20秒。 
    • 重復6次,每次之間休息30秒。  
       
  • 收緊大腿肌肉和鍛煉肩部肌肉 
    • 坐在椅子上 ,雙腳分開與胯同寬,雙手放在膝部。
    • 雙手用力將雙膝貼在一起,同時雙膝與之抗衡。 
    • 維持這個動作30秒鍾。
    • 重複4次,每次之間休息20-30秒。  

 

 

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